Как сделать двуспальную кровать своими руками

Двуспальная кровать своими руками

Двуспальная кровать своими руками вполне осуществимый проект для домашних мастеров. Изготовление кровати своими руками позволяет не только избежать лишних растрат, но и воплотить любую дизайнерскую идею. Можно сделать ложе, учитывая особенности хозяев и спальни, подобрать любую длину и ширину.

  1. Как определить размеры кровати?
  2. Материалы для работ
  3. Для работы с металлом
  4. Для работы с деревом
  5. Необходимая фурнитура и крепеж
  6. Инструменты для работы
  7. Самостоятельная сборка двуспальной кровати
  8. Изготовление каркаса
  9. Изголовье
  10. Установка ламелей

Как определить размеры кровати?

Чтобы понять, как сделать двуспальную кровать самостоятельно, нужно сначала определиться с ее размерами. Стандартной длиной изделия считается 200 см. Однако этот параметр варьируется в диапазоне 190-220 см. Чтобы определить подходящий размер кровати, необходимо к росту человека добавить 30 см.

Минимальная ширина двуспальной кровати составляет 160 см. Верхнего предела нет, но существуют стандарты. Они составляют:

  1. 160 см;
  2. 180 см;
  3. 200 см;
  4. 220 см.

Чтобы определить комфортную ширину, необходимо лечь, положить руки на грудь и расправить локти. Нужно измерить расстояние от одного локтя до другого и добавить 10-20 см.

Еще одним важным фактором является высота. Если есть необходимость в дополнительных местах хранения вещей, следует обратить внимание на кровать с выдвижными ящиками. Однако она не бывает низкой в силу конструктивных особенностей. Высота может быть:

  • маленькой, 20-30 см;
  • средней, 40-60 см;
  • большой, 70-90 см.

Выбирать следует ту, на которую комфортно садиться. Также нужно учитывать наличие болезней опорно-двигательного аппарата и возраст человека.

При составлении схемы или чертежа спального места необходимо брать во внимание все индивидуальные особенности хозяина.

Материалы для работ

Процесс изготовления двухместной кровати во многом зависит от выбора материалов. Можно сделать ложе из следующих материалов:

  1. ДСП;
  2. МДФ;
  3. дерева;
  4. железа.

Деревянное ложе изготовить легче, поскольку процесс достаточно простой. Чтобы сделать каркас кровати из металла, нужно иметь навыки работы со сварочным аппаратом и при необходимости ковки.

Для работы с металлом

Для работы с металлом понадобятся такие материалы:

  • уголки;
  • болты и гайки;
  • профильная труба;
  • пластина;

Все элементы соединяются посредством сварки.

Для работы с деревом

Кровать из дерева своими руками можно изготовить из следующих материалов:

  1. ламинированный ДСП;
  2. МДФ;
  3. массив дерева;
  4. клееный брус.

Деревянное ложе легче обрабатывать и можно придать любой узор изголовью или боковым панелям (царги).

Для ложа из сосны понадобятся такие материалы:

  • брус 5х5 см длиной 220 см – 15 шт.;
  • доска 200х10х2 см – 22 шт.;
  • столярный клей или ПВА;
  • саморезы 6,5х4 см;
  • металлические уголки с шириной полок 5 см.

Каркас предназначается для матраса размером 200х160 см.

Необходимая фурнитура и крепеж

Для изготовления кровати своими руками нужно подготовить крепежные элементы и фурнитуру. Если спальное место планируется складное, следует приобрести специальные откидные механизмы. Они могут быть таких видов:

  1. механические;
  2. с пружинами;
  3. газовые.

Для стационарных изделий нужно взять:

  • металлические уголки;
  • стяжки;
  • винты;
  • саморезы;
  • при необходимости ножки;
  • ламели или металлическую сетку.

Чтобы сделать выдвижные ящики, следует приобрести роликовые механизмы. Лучше отдать предпочтение металлическим изделиям, поскольку они более долговечны по сравнению с пластиковыми.

Инструменты для работы

Чтобы сделать своими руками металлическую кровать, нужно подготовить такие инструменты:

  1. болгарка;
  2. сварочный аппарат;
  3. дрель с набором сверл разного диаметра;
  4. рулетка;
  5. угольник;
  6. квадратный напильник;
  7. металлическая щетка;
  8. наждачная бумага;
  9. кисти для покраски;
  10. грунтовка для металлических поверхностей;
  11. лакокрасочное покрытие.

Наличие кузнечного оборудования позволит создать необычный узор спинки кровати.

Чтобы сделать кровать из дерева, нужно подготовить такие инструменты:

  • ножовку;
  • дрель;
  • сверла разного диаметра;
  • шуруповерт;
  • саморезы;
  • столярный клей или ПВА;
  • струбцины;
  • угольник;
  • отвертку;
  • рулетку и карандаш;
  • железные уголки;
  • морилку;
  • наждачную бумагу;
  • лак;
  • кисти для окрашивания.

Если планируется изготовление спального места из массива дерева, можно использовать специальные резаки для создания узора на изголовье для кровати. Деревянный каркас можно покрыть морилкой, что позволит проявить текстуру материала и сделать каркас красивее.

Самостоятельная сборка двуспальной кровати

Чтобы сделать двуспальную кровать своими руками, необходимо заранее составить подробный чертеж изделия. В нем следует отобразить все нюансы, способ соединения элементов каркаса, определиться с фурнитурой. Размеры деталей кровати должны изготавливаться с точностью до 1 см. В противном случае основание может оказаться меньших размеров, чем матрас. Если же оно окажется больше, матрас будет сдвигаться, что принесет неудобства при эксплуатации ложа.

Изготовление каркаса

Если планируется конструкция из бруса, сначала необходимо склеить элементы таким образом, чтобы получились:

  1. боковые панели;
  2. изголовье;
  3. ножная спинка.

Поверхность должна быть ровной, поэтому при необходимости дерево строгают и шлифуют. Иначе элементы плохо склеятся. Поскольку короб должен иметь высоту 15-20 см, необходимо скрепить 3-4 бруска длиной 220 см. Для этого стороны детали обильно смазываются клеем, накладываются друг на друга и прижимаются струбцинами. К сборке каркаса кровати приступают только после высыхания клея. На это уходит 1-2 дня.

Поскольку склеенные заготовки имеют большие размеры, их необходимо подогнать под указанные в чертеже параметры. Потребуются боковые царги длиной 220 см, торцевые панели по 161 см и центральная перемычка 210 см.

Детали фиксируются надежнее, если использовать замковое соединение. Для этого по краям боковых царг на верхних брусках отмеряют по 5 см и отпиливают их. Важно не повредить центральный элемент, поскольку он будет принимать на себя нагрузку. Затем по краям торцевых сторон отмеряют по 5 см на центральном брусе и аккуратно удаляют. Теперь необходимо соединить части кровати, предварительно промазав их клеем. Элементы сжимаются с помощью струбцин и оставляются до полного высыхания.

Также можно сделать цельный каркас, детали которого крепятся между собой посредством перевязки. Бруски склеиваются в короб в уже подрезанном виде. Для этого нужно сначала выложить нижний ряд таким образом, чтобы получился прямоугольник. Длины боковых и торцевых сторон должны составлять 210 и 150 см соответственно.

Первыми укладываются торцевые части бруса боковых панелей, которые обильно смазывают клеем. Их фиксируют с помощью саморезов. Чтобы винты не пошли в сторону, делают направляющие отверстия дрелью со сверлом небольшого диаметра. Каждое соединение проверяется угольником, чтобы сохранялся угол 90°. Плоскости тоже следует проверять, поскольку дерево может повести в сторону. Длина брусьев в нем должна быть 220 см, а торцевой части – 170 см.

Как сделать двуспальную кровать своими руками, а также сборка схем и чертежей

На современном рынке товаров и услуг можно найти абсолютно все, но многие люди предпочитают изготовить предмет интерьера самостоятельно, не прибегая к помощи специалистов. Изготовленная двуспальная кровать своими руками, чертежи и схемы которой прилагаются, может стать настоящим украшением интерьера спальни. Для изготовления такой кровати необходимо ознакомиться с общими рекомендациями специалистов, сделать чертеж и план последовательных действий. Чертеж нужен для расчета необходимых материалов, средств на их приобретение и составления последовательности монтажных работ.

Подготовительные работы

Двуспальная кровать своими руками имеет ряд преимуществ — это возможность подобрать необходимый размер, дизайн, форму ножек, а также качество готового изделия в конечном результате, благодаря чему, спальная комната превращается в шедевр.

Основными деталями в ее изготовление являются:

  • конструкция, которая может быть классической или с подъемной системой;
  • чертеж, помогающий в подготовке и изготовлении деталей;
  • план последовательных действий.

Схема двуспальной кровати с учетом матраса

Чертежи и схемы

Ни одна работа по изготовлению предметов интерьера не обходится без чертежей и схем. Изготовление двуспальной конструкции не стало исключением. Ниже можно будет посмотреть несколько вариантов чертежей и схем, часто используемых при изготовлении двуспальных моделей.

Определившись с видом и размером двуспальной кровати, нужно сделать детальный чертеж. Схема позволяет купить необходимое количество строительных материалов определенного размера или заказать их изготовление в мебельном цехе. Чертеж также используется на протяжении всего строительного процесса, для изготовления отдельных элементов своими руками и их креплений.

Основные детали

Кровати с тумбами

Вид сбоку Сборка каркаса

Материалы и инструменты для работы

Кровать двуспальная может быть обычная или с подъемным механизмом. Техника изготовления их немного отличается друг от друга, так как изделие с подъемным механизмом имеет дополнительный короб для хранения вещей и подъемный каркас спального места. Для того чтобы определиться с размером изделия, нужно учитывать размеры заводского матраса, который планируется приобрести. Для изготовления стандартной двуспальной кровати своими руками потребуются такие материалы.

При выборе материала многие сталкиваются с древесиной разного качества. Специалисты рекомендуют выбирать высококачественную древесину только для несущей конструкции. Для ножек и реек дна можно приобрести второсортный материал. Если на качественный материал не хватает средств можно приобрести ЛДСП или фанеру.

Если планируется сделать изделие с подъемным механизмом, то материалов потребуется немного больше. Так как, кроме основной рамы, необходимо сделать еще подъемный каркас спального места. Для его изготовления можно использовать металлический стройматериал. В чертеж должен войти не только строительный материал, а и вид подъемного механизма, ведь его установка играет большую роль.

Выбираем доску

Инструменты, которые потребуются:

  • рулетка;
  • карандаш или маркер;
  • кисти;
  • наждачная бумага;
  • шпатлевка по дереву;
  • лак, морилка;
  • клей для дерева;
  • саморезы (30, 50, 60 мм);
  • измерительный угольник;
  • дрель;
  • электролобзик;
  • струбцины;
  • шлифовальный станок;
  • строительный степлер;
  • ножовка.

При распилке деталей согласно размерам чертежа, нужно как можно точнее выполнять их разметку.

Основной каркас

Процесс изготовления двуспальной кровати своими руками начинается с основного каркаса. Изделие с подъемным механизмом выполняется также с его основы, которая состоит не только из четырех досок, но и из днища, как на фото.

Сбор каркаса

Этапы изготовления рамы:

  • в подготовленных деталях необходимо сделать отверстия для креплений при помощи дрели. Диаметр должен соответствовать 30 мм саморезам, которые используются для скрепления досок;

Для крепления готовим отверстия

  • зачистить торцы досок при помощи наждачной бумаги или шлифовальной машинки;

Зачищаем торцы досок шлифовальной машинкой

  • вскрыть их клеем для дерева;
  • в просверленные отверстия вставить саморезы, при помощи отвертки или шуруповерта скрепить доски;

Скрепляем доски при помощи саморезов

  • закончив скрепление нужно удалить все излишки клея, при помощи влажной тряпки;

Удаляем излишки клея влажной материей

  • по окончании необходимо проверить все углы конструкции, убедиться, что они прямые, посредством строительного угольника;
  • после просыхания рамы нужно провести ее покраску. Цвет морилки выбирается исключительно из личных предпочтений владельца;

Готовая рама после окрашивания

  • если рама выполняется в виде короба, необходимо сделать дно, которое может быть сплошное (из фанеры), или реечное.

Крепление опор для реечного дна

Опоры для укладки реек крепятся по тому же принципу, что и рама.

Технология крепления опор для реечного дна:

  • в опорных досках необходимо просверлить отверстия под толщину саморезов, с шагом 25 см;
  • для крепления досок, раму лучше поставить набок и отчертив линию на расстоянии 5 см от ее низа, можно переходить к монтажным действиям;

Для крепление досок раму поставил на бок

  • перед креплением опорных досок их необходимо смазать клеем для дерева;
  • крепление производить вдоль рамы по ее краям, используя саморезы 50 мм;
  • для устойчивости на время высыхания клея, опорный брусок нужно прижать, для этого можно использовать струбцины. Пример можно посмотреть на фото;

Раму с бруском зафиксировали до полного высыхания

  • среднюю опорную доску крепят параллельно двум предыдущим, на той же высоте, просверлив отверстия в ее торцах;
  • оставшиеся отверстия от креплений необходимо заделать шпатлевкой и зачистить после ее высыхания наждачной бумагой.

Ножки

Изготовление ножек своими руками является самым простым этапом во всем строительном процессе.

Весь процесс изготовления:

  • подготовленный брус с сечением 10х10 см нужно распилить на 6 брусков длиной 10,5 см;

Заготовка для будущих ножек

  • крепление производится к опорным брускам;
  • для прочности каркаса под центральной опорой крепятся две дополнительные ножки, на расстоянии 50 см от краев рамы;
  • для их декорирования можно придать им любую форму. Можно отпилить один из уголков примерно на расстоянии 3 см от низа, под углом в 45 градусов, как на фото;
  • по окончании работы, необходимо все стороны отшлифовать.

Крепление всех созданных элементов:

  • как было сказано выше, ножки крепятся к опорным доскам рамы. Для этого необходимо использовать саморезы 60 мм. На каждую ножку нужно потратить не меньше двух;

Так выглядит крепление ножек изнутри

  • предварительно просверливаются дрелью отверстия, сверлом, диаметр которого совпадает с сечением саморезов.

Ножки прикрепленные к раме

Перед вкручиванием саморезов предварительно нужно произвести просверливание отверстий, благодаря чему снизится риск расщепления досок .

Декоративные элементы

Декоративные элементы играют большую роль при отделке изделия, благодаря им спальная комната заиграет новыми красками. Одним из вариантов отделочных элементов, являются рейки из дерева, толщиной 5 на 2,5 см, которые также должны входить в чертеж.

  • необходимо сделать из подготовленных материалов необходимый размер реек;
  • подготовленные рейки необходимо отшлифовать, покрасить морилкой, цвет которой выбирается из личных предпочтений и дизайна комнаты;
  • после высыхания их покрывают лаком на водной основе;
  • после вскрытия первого слоя лака, нужно провести шлифовку реек от появления всевозможных пузырей. Далее, нанести еще два слоя лака;
  • процедуру с покраской необходимо провести также с ножками.
  • декоративная отделка крепится при помощи клея;
  • необходимо нанести клей на поверхность рамы и отделочных реек;
  • при помощи струбцин прижать их на некоторое время, желательно до полного высыхания клея;
  • все излишки клея необходимо протереть влажной тканью;
  • крепление реек можно произвести как при помощи гвоздей, так и саморезами.

Крепление подъемного механизма требует дополнительных навыков, так как его установка должна быть качественной и безопасной. Бывает три вида механизма, установка каждого из которых происходит по-разному. Поэтому выбрав определенный вид нужно тщательно изучить схему его установки или прибегнуть к помощи специалистов.

Рейки

Для изготовления классических кроватей своими руками, рейки укладываются на опорные доски рамы. А в изделиях с подъемным механизмом, они укладываются на подъемный каркас. Или возможна их укладка на два каркаса одновременно, так как на раме они используются для дна, а на подъемном каркасе, для укладки матраса.

Читайте также:  Использовать только высококачественные крепежные материалы.

Рейки изготавливаются очень просто:

  • согласно заданным размерам, необходимо отмерить длину реек и отпилить из приобретенных досок;

Разметка досок для изготовления реек

  • для удобства и практичности, чтобы не было расхождений в длине реек, первую планку можно использовать, как образец, и на ее основании отмечать последующие доски;
  • закончив процесс изготовления реек, нужно каждую отшлифовать.

Как сделать изголовье и что для этого нужно

Изголовье в двуспальной кровати необходимо по трем основным причинам:

  • оно является декоративным элементом;
  • защищает покрытие стен от их затирания;
  • для удобства.

Изголовье может быть разных размеров, форм и покрытий, все зависит от личных предпочтений, интерьера помещения и финансовых возможностей. Вот фото нескольких примеров.

Перед его изготовлением, своими руками также нужно сделать чертеж, в котором будут указаны размеры и необходимые материалы. В основном используется лист фанеры, обивочная ткань и поролон, для создания мягкости и воздушности изголовья.

Полная технология изготовления:

  • первое, что нужно сделать, это провести замеры ширины и высоты изголовья. Все размеры перенести на лист фанеры и вырезать детали;

Поролон вырежьте согласно размерам заготовки

  • если прямоугольная форма изголовья вас не устраивает, ее можно сделать округлой или витиеватой. Для этого заранее подготовьте лекало и электролобзик;
  • неровности и зазубрины, получившиеся в процессе выпиливания, необходимо обработать наждачной бумагой;
  • для изготовления мягкого изголовья вам понадобится поролон, степлер и обивочная ткань. Прикрепите поролон к заготовке изголовья при помощи степлера и обейте подготовленной тканью;

Поролон нужно прикрепить степлером и накрыть обивочной тканью

  • если вы планируете сделать обычное изголовье, то фанерную заготовку нужно вскрыть лаком или краской;
  • готовое изголовье можно прикрепить непосредственно к спальному месту или к стене.

Спальная комната должна создавать атмосферу тепла и уюта, которая достигается при помощи дизайнерского оформления и атрибутов мебели. Хорошая кровать нужна не только для оформления комнаты, но и для обеспечения крепкого, комфортного сна, которого можно достигнуть при правильно подобранной кровати. Ее можно не только приобрести, но и сделать своими руками. Выполнив все требования, изделие прослужит долгое время, выполняя все предназначенные функции.

Устройство кровати-чердака самое простое: каркас с лежаком, закрепленным на высоте от 120 до 180 см.…

Существует целый ряд инструментов, которые приходится приобретать одноразово под конкретную ситуацию. После окончания работы, такие…

Чтобы сделать солнечную батарею своими руками был приобретен набор фотогальванических пластин в количестве 38 штук.…

Балкон — это дополнительная площадь, которая позволит расширить любую комнату в вашей квартире. Но чтобы…

Как правильно отдыхать и восстанавливаться – условия полноценного отдыха

Для разнообразия это будет не авторский пост, а репост очень интересного, важного и полезного поста из телеграм-канала “Три чашки психологии” (кстати, рекомендую этот канал всем, интересующимся психологией).

Пост посвящен, как, должно быть, понятно из заголовка, проблеме хронического переутомления/стресса и главному методу борьбы с этой проблемой – умению полноценно и правильно отдыхать.

Проблема переутомления и полноценного отдыха

«Я вроде бы отдыхаю, но не чувствую себя лучше», «Ничего не делаю, но не чувствую себя отдохнувшим», «Сколько бы я не отдыхал, мне не становится легче».

Если вам знакомо это состояние, существует вероятность, что вы отдыхаете не совсем полноценно, из-за чего ваш организм не может восстановить утраченные силы и ресурсы.

Проблема невозможности отдохнуть распространена и часто связана с ложными представлениями о полноценном отдыхе.

Обычно думая об отдыхе, мы представляем, как приходим домой и имеем возможность полежать в кровати 5 часов, поесть вкусную еду и посидеть в тишине. А потом снова приступить к работе/учёбе, ведь они не могут ждать.

Но подобная модель отдыха не является эффективной.

Установка «Если устал – просто пойди полежи» тянется с самого детства за нами, передаётся из поколения в поколение и считается ментальной реликвией.

Но она совершенно не работает, если речь идёт о хроническом стрессе, преддепрессивном состоянии или эмоциональном выгорании.

«Просто полежи» может помочь не свалиться с ног и не заработать физическое истощение.

Но при этом вы не отдыхаете ни в ментальном, ни в эмоциональном плане – внутреннее напряжение и накопленный стресс никуда не деваются, поскольку они не могут исчезнуть за час или два. Вы не можете исцелиться и восстановиться благодаря лежанию в постели стресс постоянно накапливается, перерастает в хроническую форму и в последствии приводит к тому, что человек чувствует неспособность отдыхать и расслабляться вообще.

Он постоянно испытывает тревогу, ему неспокойно, он пытается себя чем-то загрузить, чувствует невротическую вину за отдых.

Полноценный отдых – это тот отдых, который подразумевает ПОЛНОЕ исключение деятельности, которая вызывает напряжение, стресс и переутомление.

Полноценный отдых включает в себя эффективные восстанавливающие занятия, которые НЕ СВЯЗАНЫ с трудом и нагрузкой.

Пример дисфункциональных установок на отдых:

  • «Если я устал копать огород, уберу квартиру, это смена деятельности».
  • «Если ты переутомился на работе, помой посуду и станет легче».
  • «От истощения после стрессового события нужно уйти в работу».

Пожалуйста, запомните: переутомление не лечится превозмоганием.

Превозмоганием не лечится ничего.

Превозмогание лишь ухудшает ваше состояние и травмирует вашу психику.

Социальные сети и ничегонеделание – это не полноценный отдых.

  • Когда вы целый день «отдыхаете» в социальных сетях и в конце дня чувствуете ту же усталость, что и вчера на работе/учёбе, это происходит из-за информационной нагрузки, которая лишь усугубляет общий уровень усталости.
    Вы устали на работе >>> ваша психика с трудом справляется со стрессом и напряжением, которые накопились за долгое время >>> вы нагружаете себя дополнительной кучей информации из социальных сетей >>> психическое истощение, информационный невроз и ухудшение общего состояния.
  • Ничегонеделание часто бывает вполне полезным для ментальной разгрузки.
    Но когда вы ничем не занимаетесь целыми днями + постоянно сидите в социальных сетях, это может привести к снижению уровня мотивации, к утере интереса к хобби и происходящему вокруг, к апатии и чувству бессилия.
  • Не делать ничего, что связано с работой и утомительными видами деятельности – аспект полноценного отдыха, положительная установка.

Ничего вообще не делать, превратить свою жизнь в рутину и ежедневно выполнять одни и те же бытовые задачи, исключая из деятельности хобби и активности – это не отдых. Это дисфункциональная установка.

Соответственно, когда мы неделю лежим дома и листаем социальные сети, переключаемся с работы на уборку и наоборот, тревожимся о рабочих вопросах, виним себя за ничегонеделание, то мы не можем чувствовать себя отдохнувшими.

Мы даже можем себя почувствовать хуже, чем чувствовали себя до такого «отдыха».

Система полноценного отдыха

Полноценный отдых = «Я устал от работы. Я пойду заниматься занятиями, которые меня радуют, которые не включают в себя нагрузки, которые помогают мне облегчить своё состояние. Во время этих занятий я не буду делать ничего, что связано с моей работой, потому что мне нужен отдых, моему телу нужен отдых, моему сознанию нужен отдых».

Чтобы полноценно и сбалансированно отдыхать, важно научиться прислушиваться к себе, своим потребностям и желаниям. Нужно спрашивать себя о том, чего вам хочется. Что может вам помочь. Что облегчит ваше состояние и улучшит самочувствие.

Как отдыхать полноценно:

1. Старайтесь прекратить зацикливание на работе.

Если вы отдыхаете, отдыхайте полностью – и телом, и сознанием.

Мысли о работе и о делах усиливают тревогу и способствуют накапливанию напряжения.

Старайтесь исключать из отдыха всё, что связано с работой.

Если вы собираетесь на море, берите с собой ноутбук с целью смотреть фильмы на веранде во время заката, а не с целью целый день сидеть в номере и работать.

Отдых = освобождение себя от переутомления, дел и обязанностей.

2. Возобновите старые и создайте новые хобби.

Спросите себя о том, что для вас может быть интересным и полезным. Чего вам хочется и что бы вам хотелось попробовать. И попробуйте это.

Любая восстанавливающая и активная творческая деятельность может помочь вам отдохнуть полноценно.

Заниматься хобби вы можете как в кружках и группах, так и дома, с помощью обучающих уроков на ютубе: рисование, кулинария и выпечка, танцы, глина, йога, медитации, раскрашивание посуды, вязание, чтение – спросите себя, что для вас могло бы оказаться увлекательным. И не бойтесь пробовать заниматься чем-то новым.

3. Следите за своим эмоциональным состоянием.

Когда и где вы испытываете усталость и сильный стресс? Как вы можете себе помочь в такие моменты? Можете ли вы заняться чем-то отвлекающим и успокаивающим в это время? Может ли что-то улучшить ваше самочувствие?

Например, в актуальной для нас реальности многие не могут поехать на отдых, соответственно, они отдыхают дома.

Но за 8 месяцев пребывания в таких условиях, увы, именно дом может стать причиной сильного напряжения, эмоционального истощения и стресса.

Как себе помочь:

1. Старайтесь разнообразить свою деятельность дома.

Опять же, предыдущий пункт: хобби и творческие занятия могут помочь вам справиться с рутинной и давящей обстановкой в доме, так как они способствуют переключению внимания и общему расслаблению психического состояния.

2. Если есть возможность, проводите время вне дома хотя бы раз на день.

Прогулка с собакой, поход в кофейню утром или вечером, пробежка, прогулка в парке, встреча с друзьями, поход в продуктовый.

Старайтесь воспринимать это не как принуждение, а как восстанавливающую активность:

Не «Я иду за кофе, потому что скоро загнусь сидеть дома».

А «Я иду за кофе, потому что мне нравится атмосфера кофейни, мне приятно пить горячий кофе во время прохладного утреннего ветра, я люблю рассматривать прохожих и мне действительно становится лучше после этого».

Подобные ритуалы не являются спасательным кругом и панацеей от напряжения.

Но если нет возможности отдыхать вне дома, постарайтесь таким образом облегчить своё домашнее существование и разнообразить дни приятными для вас занятиями и возобновляющими активностями.

3. Пробуйте снизить время пребывания в социальных сетях и в интернете в целом.

Подобная превентивная мера поможет избежать информационного невроза и дополнительного давления на вашу психику, которая и так устала от работы и изнуряющей деятельности.

Сейчас мы находимся под давлением особо стрессовых событий, которые ухудшают наше самочувствие, усиливают панику и вызывают приступы тревоги.

Пытайтесь абстрагироваться от поиска и прочтения негативной информации, которая заставляет вас чувствовать себя плохо.

4. Всеми силами старайтесь не доводить себя до состояния, когда вам уже нужна помощь и когда нужно срочно спасаться от психического истощения.

Старайтесь полноценно отдыхать как можно чаще. Особенно в те дни, когда вы испытываете сильное напряжение, стресс и повышенную тревожность.

Главной причиной хронического стресса и психического истощения является именно оттягивание момента отдыха.

Мы привыкли позволять себе отдых лишь тогда, когда уже смерть облизывает нам лопатки и намекает, что ещё пару дней со сном длительностью в 3 часа и с синдромом мультизадачности, и мы с ней встретимся.

Старайтесь полноценно отдыхать каждый день.

Старайтесь заниматься восстанавливающей и творческой деятельностью периодически.

Старайтесь периодически отвлекаться от социальных сетей и заниматься возобновляющими ритуалами.

И помните о полноценном сне и полноценном питании.

«А если я устаю на работе/на учёбе и не могу отдохнуть?».

Это мнение является несколько ложным, поскольку часто в нашем представлении «полноценный отдых» = поездка на море или за границу. И разумеется, что во время рабочих или учебных будней вы этого сделать не можете.

Но отдых – это совершенно любая деятельность, которая облегчает ваше самочувствие и способствует отвлечению от актуальной утомляющей деятельности.

Старайтесь находить время (например, в ваши выходные дни) для того, чтобы восстановиться и хотя бы частично избавиться от стресса.

Воспринимайте этот отдых как мини-отпуск:

Да, сейчас вы и правда не можете поехать на море или в другу страну, но вы всё ещё можете позаботиться о своём ментальном благополучии и заняться теми активностями, которые вам помогают восстановить внутренние ресурсы и снизить общий уровень напряжения.

Например, после работы вы сперва лежите весь вечер и листаете инстаграм, а потом ближе к ночи моете посуду, убираете на кухне или в спальне и с безучастным видом идёте спать.

Попробуйте поменять эту послерабочую рутину и внести в неё новое занятие – прогулка, рисование, поход в кофейню, вечер с близкими, разговор с другом, чтение.

(!) «Лучший отдых – это смена деятельности».

Да, с рабочей на восстанавливающую, когда вы занимаетесь тем, что вам правда нравится и что помогает расслабиться, снизить напряжение и преодолеть усталость.

Но не с рабочей на рабочую. Эта токсичная советская установка должна умереть, сгореть и больше не возрождаться никогда.

Если вы после изнурительного рабочего дня идёте мыть посуду, испытывая абсолютную неприязнь к этому процессу, то вы не только не отдохнёте, но и ухудшите своё самочувствие.

(!) Не существует оптимального для всех совета, который точно подойдёт каждому человеку и поможет справиться с переутомлением.

Именно поэтому так важно слушать и слышать себя: ваш организм очень умный и обязательно подаст вам сигналы о том, что нужно остановиться и отдохнуть.

Учитесь слышать и замечать свои потребности и желания.

Вам абсолютно может не подойти утренний променад в кофейню, ибо вы мёрзнете и не любите гулять утром.

Но вы можете осознать, что, например, всегда чувствовали себя лучше после обучающих кулинарных видео. Прислушайтесь к себе и пробуйте заниматься тем, что кажется приятным, радостным и интересным.

Читайте также:  Для хранения кастрюль и сковородок

Старайтесь воспринимать отдых как жест огромной любви к себе.

Старайтесь воспринимать отдых как жест огромной заботы о себе, своём теле и своём сознании.

Этот жест должен быть полноценным, гармоничным и помогающим лично вам справиться с трудностями и усталостью.

Мне кажется, все вышенаписанное правда очень важная история, читал прям и грустил. практически все про меня (не считая, конечно, отдыха от работы в виде мытья посуды).

Автору “Трех чашек” – респект!

Вам интересно, как выжить в эпоху коронавирусной пандемии и как отличить рекомендации настоящих медиков от лозунгов мошенников? Вам интересно, как устроена наша Вселенная и что на самом деле происходит в мире космических исследований?

Подписывайтесь на наш научно-популярный Телеграм-канал: @evangelieotnauki

Правила отдыха: как нужно отдыхать

Зачастую то, что мы привыкли считать отдыхом, таковым, по сути, не является. С точки зрения пользы для организма скроллинг ленты «Вконтакте» после 8-часового рабочего дня, проведённого также перед компьютером, назвать «отдыхом» сложно. Поэтому даже те люди, у кого есть достаточно времени для рекреации после работы, всё равно чувствуют себя хронически уставшими. Виной всему перегруженность однотипными занятиями и неумение правильно отдыхать. В тренинге по тайм-менеджменту мы вскользь упоминали о некоторых правилах отдыха. Пришла пора раскрыть эту тему более подробно и поговорить о том, как нужно правильно отдыхать, чтобы наш мозг и тело получали необходимую релаксацию.

Зачем отдыхать?

Или короткое вступление для трудоголиков. Казалось бы, сколько можно всего успеть, если научиться поддерживать ум и тело в постоянной активности! На самом деле научиться этому невозможно. Запас сил каждого человека иссякаем, и без умения переключаться на отдых, производительность труда рано или поздно падает, снижается способность концентрировать внимание, ухудшается общее состояние здоровья.

Поэтому отдых – необходимый компонент жизни, который должен попеременно сменять другие виды деятельности (работу, учёбу). Но в то же время, отдыхать можно по-разному: одни предпочитают смотреть телевизор или «сёрфить» в Интернете, другие, заварив чай, принимаются за чтение интересной книги, третьи едут в ночной клуб, четвертые отправляются в тренажерный зал или поиграть в футбол с друзьями. Всё зависит от личных предпочтений человека. Но насколько применимо слово «отдых» по отношению к каждому из вышеперечисленных действий? Эффективно ли отдыхает человек в таком случае? Давайте разберёмся с тем, каким должен быть отдых, для того, чтобы наш организм восстанавливал силы, а не терял их ещё больше.

Эффективный отдых

Отдых – это перемена деятельности

Данное утверждение находится на слуху постоянно. И чаще всего игнорируется. Лишь с натяжкой можно назвать отдыхом времяпровождение в соцсетях для человека, который и так целый день прикован взглядом к монитору компьютера и дисплею телефона. Поэтому первое и главное требование – разноплановость времяпровождения и разбавление привычной рутины. Это условие процесса отдыха следует понимать буквально – если большую часть своего рабочего дня вы проводите сидя за компьютером, лучшим отдыхом для вас будет прогулка в парке, занятия спортом, да что угодно, лишь бы не то же самое, чем вы и так занимаетесь треть своего дня.

Не игнорируйте отдых

Многие из нас часто себе говорят что-то по типу «отосплюсь на выходных» или «отдохну после сдачи проекта». Ситуации бывают разные. И порой приходится жертвовать отдыхом в угоду карьерному росту и материальному благополучию. В этом отношении каждый человек – кузнец своего счастья. Но важно учитывать, что в деле отдыха, как и со здоровьем – легче, продуктивнее и «дешевле» предупредить перенапряжение, чем потом нейтрализовать его. Поэтому помните, что трудоголизм хорош лишь в меру и не выматывайте себя до предела. Вы имеете право на полноценный отдых.

Отмените все дела

Время от времени выделяйте себе «чистый» день. Никаких запланированных встреч, никаких важных дел, никаких органайзеров, ежедневников, списков дел – ничего из того, что окружает вас и так постоянно. Отложите телефон в сторону, выключите ноутбук и посвятите день отдыху. Это очень нелегко, но необходимо.

Старайтесь разделять личную жизнь и работу

Ещё один бич современного человека. Всегда «на связи», работаете во время обеда, дома, в транспорте, на выходных? Делайте перерывы хоть иногда. Попасть в ловушку тотального поглощения жизни работой очень легко, а вот выбраться из неё бывает сложно. Жить рабочими проблемами 24 часа в сутки, обременяя ими своё окружение и собственное мышление – неправильно. Нужно учиться справляться с этим. Рассказ о методах не является целью этой статьи, но то, что работа и личная жизнь должны быть разделены – несомненно. Никаких оправданий и исключений!

Берите отпуск

Так или иначе, но опять обращаемся к трудоголикам. Для многих людей отпуск это одна из самых приятных и ожидаемых частей работы. Но находятся и такие, кто нехотя, прихватив рабочий ноутбук, меняют офисное кресло на домашний диван и продолжают жить работой. Кто-то использует отпуск для того, чтобы начать делать ремонт. Кому-то, как шутили в КВН, после отпуска нужен ещё один отпуск, чтобы реально отдохнуть. Чтобы такого не случилось с вами, помните о тех правилах, которые уже описаны выше – в первую очередь о полной смене деятельности. Отправляйтесь туда, где нет Интернета, а мобильный не обнаруживает сеть. И ни о чём не переживайте!

Отдых и не отдых

Допустим, на работе или дома у вас выдалась свободная минутка и, вздохнув с облегчением, вы принялись просматривать новые фото в Инстаграме или зашли прокомментировать обновления ленты друзей Вконтакте. Насколько это можно назвать отдыхом? Очень условно. Как метод отвлечения от «текучки», способ ненадолго разгрузить мозг – да, но не более. Стив Павлина писал, что такое отвлечение не является отдыхом, поскольку во время его человека продолжает преследовать чувство тревожности по поводу незаконченных дел. Поэтому, напоминайте себе о поговорке: «Сделал дело – гуляй смело», иначе такой отдых рискует перерасти в прокрастинацию. Этим мы не утверждаем, что сёрфинг в Интернете не может быть видом досуга, а лишь призываем к тому, чтобы он не был единственным его видом.

Как отдохнуть за 10 минут?

Приведённые техники не заменят полноценного отдыха со сном, но если посреди напряжённого дня у вас выдалось пару свободных минут, вы можете потратить их с пользой для себя и немного отдохнуть.

Визуализация

Инструмент визуализации знаком нам всем с детства. По крайней мере тем, кто любил «витать в облаках». Почему это полезно и для взрослых? Прежде всего, вы себя воодушевляете, программируете на удачу и достижение желанного. Вы не столько отдохнёте, сколько получите заряд мотивации. Так что закройте глаза, почувствуйте лёгкость во всём теле, и постарайтесь представить в мельчайших деталях желаемое: вот вы получаете диплом с отличием, или же добиваетесь повышения зарплаты и новую должность. Мечтать не вредно.

Дыхательные упражнения

О некоторых мы писали ранее, здесь же приведём методику, предложенную Люси Палладино в книге «Максимальная концентрация». Из положения сидя, не закрывая глаз, глубоко вдохните носом и посмотрите в правый верхний угол комнаты, задержав на нём взгляд. Продолжая вдох, переведите взгляд на левый верхний угол. Постепенно выдыхая, сконцентрируйтесь на левом нижнем углу комнаты, и затем посмотрите на правый нижний угол. Таким образом, у вас будет четыре шага упражнения (четыре угла комнаты) и на каждые два шага будет приходиться одна дыхательная техника – вдох или выдох.

Займитесь медитацией или йогой

Это позволит очистить все ваши мысли от рабочих переживаний и личных проблем, хотя бы на время. Они с одной стороны разгружают разум и тело, с другой – дисциплинируют их. Тем более что сегодня с помощью обучающих видео и литературы любой желающий может попробовать практиковаться.

Отзывы и комментарии

А как отдыхаете вы, уважаемые читатели? Делитесь своими правилами эффективного отдыха в комментариях.

Для полноценного отдыха

Привет, друзья! Сегодня поговорим о приятном. Продуктивность, целеполагание, профессиональный рост — все это, конечно, хорошо и важно. Но нельзя забывать, что всем нам нужны выходные, отпуска и просто небольшие перерывы в течение дня.

Об этом рассказывают и авторы нашей новинки «На пике». Книга, кстати, о том, как работать на пределе возможностей, расти над собой и добиваться потрясающих результатов в любой сфере деятельности. При чем же тут отдых? Объясняем.

Как юный чудо-бегун оказался у разбитого корыта

Дело было в 2003 году. Не по годам развитый восемнадцатилетний юноша стал одним из самых быстрых бегунов на планете среди студентов.


Стив Магнесс, тот самый бегун. Источник

Комментаторы канала NBC восхваляли выступление юного спортсмена: «Нельзя не восхищаться подростком, который способен на такую дисциплинированность». Если бы они только знали правду!

Чтобы достичь подобного уровня, требовалось нечто большее, чем талант и усердие. Молодой человек был одержим. Его дни проходили в монотонном стремлении к совершенству. Проснуться в шесть утра, отправиться на девятимильную пробежку, пойти на занятия, потом тягать штангу, а вечером снова пробежать свои девять миль.

Никто не сомневался, что молодого человека ждут новые рекорды и медали. Но юный чудо-бегун так никогда и не смог пробежать ни на секунду быстрее, чем в тот знаменательный день. Он просто выгорел.

История честолюбивого консультанта

Другой талантливый юноша завоевал репутацию высокоэффективного сотрудника в престижной консалтинговой компании McKinsey & Company. Его рабочая неделя длилась 70 с лишним часов, а если оставалось время, он работал над составлением презентаций и читал Wall Street Journal, Harvard Business Review и бесчисленные книги по экономике.

В 2010 году он прославился, создав модель, которая предсказывала экономическое влияние реформы здравоохранения в США. Эта работа стала известной во всех вашингтонских политических кругах, и молодому человеку предложили должность консультанта в Белом доме. Его друзья шутили, что однажды он сможет стать главой государства.


Целенаправленность и усердие сделали молодого человека выдающимся профессионалом. Источник

Думаете, это похоже на историю успеха? Вы еще не знаете финала. Честолюбивый консультант не выдвинул свою кандидатуру ни на одну из выборных государственных должностей и не стал партнером уважаемой компании. На самом деле он ушел из Белого дома и с тех пор не добился никаких высот. Причина та же — выгорание.

Истории консультанта и спортсмена похожи. Упорная работа помогла им многого добиться… на первом этапе. Но фанатичный трудоголизм навредил их здоровью, истощил силы и закрыл путь к настоящему успеху.

К счастью, бегун Стив Магнесс и консультант Брэд Сталберг встретились через несколько лет после того, как оба выгорели, и в соавторстве написали книгу «На пике», чтобы предостеречь других людей от тех же ошибок.

Смерть от трудоголизма

Если вы все еще думаете, что трудоголизм — это не так уж плохо, вот вам другой пример. 21-летний Мориц Эрхардт, стажер отделения банка Merrill Lynch, проработал 72 часа подряд и был найден мертвым в душевой. Медики пришли к заключению, что причина смерти — эпилептический припадок, который мог быть вызван переутомлением.

Конечно, это редкий и экстремальный случай. Гораздо чаще огромная рабочая нагрузка и постоянное напряжение приводят к тревожности, депрессии, бессоннице, ожирению, бесплодию, заболеваниям крови, сердечно-сосудистым заболеваниям и ряду других последствий, которые угрожают как качеству, так и продолжительности жизни.

Ищем баланс

Как не выгореть на пути к амбициозным целям? Рецепт прост. Чтобы добиться потрясающих результатов, но при этом не растерять силы, нужно разумно сочетать нагрузку с отдыхом.

Бросайте вызов своим способностям, ставьте перед собой трудные задачи — иначе застрянете на одном месте и не сможете достичь вершин. Но после сложного периода всегда давайте телу и мозгу время восстановиться.


Не доводите себя до истощения. Источник

Как показывают исследования, лучшие спортсмены мира не старались добиться результата пóтом и кровью. Вместо этого они систематически чередовали очень тяжелые тренировки с периодами легких нагрузок и восстановления.

Сходными методами пользовались гениальные изобретатели, художники, писатели и ученые. Доктор наук Михай Чиксентмихайи обнаружил, что самые яркие умы в истории либо занимались своим делом с яростным воодушевлением, либо переключались на полное расслабление и восстановление.

Эврика!

Чередование нагрузки с отдыхом не только предотвращает творческое выгорание и ослабление когнитивных функций, но и подпитывает прорывные идеи и открытия.

Вот общая последовательность, свойственная почти всем великим интеллектуалам и творческим людям, независимо от сферы их деятельности:

1. Погружение: полное включение в работу с глубокой, несмещающейся сфокусированностью.

2.. Инкубация: период отдыха и восстановления, когда они вообще не думают о работе.

3. Инсайт: возникновение моментов типа «эврика!» — появление новых идей и умственный прогресс.


Если вы зашли в тупик, лучшее, что можно сделать, — устроить небольшую передышку, хоть это и кажется контрпродуктивным. Источник

Вспомните, чем вы занимались, когда у вас в голове неожиданно складывались ответы на сложные задачи? Скорее всего, в тот момент вы даже и не пытались их решать. Куда вероятнее, что вы просто замечтались, принимая душ или прогуливаясь по парку.

Лин-Мануэль Миранда, автор успешного бродвейского шоу «Гамильтон», описывает это так: «Хорошая идея не приходит к вам, когда вы делаете миллион дел сразу. Хорошая идея приходит в моменты отдыха. В дýше, или когда рисуете закорючки в блокноте, или когда играете в паровозики с сыном. Когда ваш мозг находится по ту сторону».

Полезные виды отдыха

Видов отдыха существует много, и не все они созданы равными. Например, сидеть в социальных сетях далеко не так полезно, как пройтись по парку. Если у вас есть немного времени и вы хотите провести его плодотворно, выберите что-нибудь из этого списка:

Читайте также:  Стол откидной для кухни

1. Прогуляйтесь. Это идеальный способ немного отвлечься и стимулировать креативное мышление. Даже если вы не можете выйти на улицу (например, потому что за окном зима), несколько кругов по офису или пять минут на беговой дорожке все равно принесут пользу.

2. Пообщайтесь с природой. Гуляя на свежем воздухе и любуясь красивыми пейзажами, вы улучшите свое самочувствие, переключитесь со стресса на спокойное состояние и настроите мозг на решение творческих задач.


Многие гении, начиная с да Винчи и заканчивая Дарвином, говорили, что их вдохновляет природа. Источник

3. Помедитируйте. Можно очень долго говорить о пользе медитации. Если не вдаваться в подробности, вы ощутите необыкновенную ясность ума, станете продуктивнее, спокойнее и сосредоточеннее.

4. Устройте встречу с друзьями. Чувство единения с другими оказывает значимое влияние на физиологию стресса. Среди положительных эффектов социальных связей — увеличение вариабельности сердечного ритма, переключение нервной системы в режим восстановления и выделение гормонов, таких как окситоцин и вазопрессин, имеющих противовоспалительные и антиоксидантные свойства.

5. Вздремните. Короткий тихий час, длящийся менее 30 минут, поможет восстановить энергию и улучшить концентрацию до самого вечера. Но помните, что дневной сон не заменит полноценного ночного отдыха.

Как часто нужно отдыхать?

Смело устраивайте передышки в течение дня, особенно если вы застряли или испытываете сильную усталость. Чем интенсивнее работа, тем чаще делайте перерывы.

Конкретное соотношение нагрузки и отдыха зависит от индивидуального выбора и условий труда. Но идеальный вариант — чередовать блоки от 50 до 90 минут интенсивной работы и передышек от 7 до 20 минут. Так вы сможете сохранять физическую, когнитивную и эмоциональную энергию, требующуюся для высокой производительности.


Бесконечная работа без достаточного отдыха как минимум неэффективна, а в худшем случае — опасна. Источник

Не менее важны выходные. Чем бы вы ни занимались, у вас обязательно должен быть хотя бы один свободный день каждую неделю. Никогда не жертвуйте и своим ежегодным отпуском.

Как в выходные, так и во время отпуска забудьте про работу. Пусть произойдет полное физическое и умственное переключение, погрузитесь в занятия, которые считаете расслабляющими и восстанавливающими.

И последнее: всегда прислушивайтесь к своему организму. Не стесняйтесь брать отгулы среди недели, если чувствуете, что истощены. Время от времени необходимо забить на работу, чтобы потом выложиться на полную.

6 принципов эффективного отдыха

Жизнь современного человека перенасыщена множеством дел и впечатлений. За день он стремится успеть как можно больше: выполнить максимум производственных обязанностей, провести необходимые переговоры, зайти в магазин, пообщаться с близкими. Времени хронически не хватает, и человек решает повседневные задачи, отказывая себе в отдыхе. Такой подход не может не сказываться на здоровье. Большинство людей трудоспособного возраста постоянно испытывают усталость, которая с годами приводит к развитию хронических заболеваний. Сегодня мы поговорим о том, как научиться организовывать эффективный отдых, достаточный для того, чтобы защитить организм от того вреда, который наносит здоровью стремительный ритм жизни.

Не стремимся работать до изнеможения

Каждый из нас периодически сталкивается с ситуацией, когда работа не закончена, но сил уже нет. Обычно мы стараемся убедить себя в том, что нужно немножко потерпеть и довести дело до конца. Подобное решение неверно. Мы начинаем торопиться, делать ошибки; заключительный этап работы оказывается скомканным, а ее результат оставляет желать лучшего.

Беда в том, что усталость накапливается, поэтому работать до изнеможения нельзя. Гораздо правильнее сделать передышку и восстановить силы, чем завершать дело, пересиливая себя, торопясь и ошибаясь.

Меняем род деятельности

Это действительно помогает. Переходя от физической работы к умственной, мы даем возможность утомленным мышцам расслабиться и восстановить запас сил. Переходя от интеллектуальных нагрузок к механической работе, мы обеспечиваем мозг необходимыми ему перерывами и загружаем разнообразную информацию, позволяющую отвлечься и снять напряжение.

К сожалению, не каждая должность допускает частые переключения такого рода, но к этому нужно стремиться. В противном случае непрерывная однотипная деятельность неизбежно приведет к снижению трудоспособности и ухудшению качества работы.

Соблюдаем гигиену ночного сна

О том, что человек должен спать не менее 7-8 часов в сутки, знают все. Однако многое зависит и от качества ночного отдыха. Чтобы полностью восстановить силы, надо:

  • засыпать быстро. Это удается далеко не всегда, так как дневные впечатления мешают мозгу расслабиться. Снять излишнее возбуждение помогают прогулки на свежем воздухе, теплый душ, прослушивание тихой, ненавязчивой музыки, чтение художественной литературы;
  • отдыхать в хорошо проветренном тихом затемненном помещении. В спальне полезно держать комнатные растения, улучшающие состав воздуха (лаванду, хлорофитум, каланхоэ, спатифиллум и т. д.), либо зажигать перед сном аромалампу с эфирными маслами лавра, бергамота, шалфея, ванили, хвойных или цитрусовых растений;
  • спать на удобной кровати;
  • использовать постельные принадлежности, изготовленные из натуральных тканей;
  • просыпаться не спеша, постепенно готовить организм к новому дню.

Делаем перерывы в рабочее время

Впервые почувствовав утомление в самый разгар рабочего дня, многие начинают думать, что у них не все в порядке со здоровьем. Это не так: трудовая активность имеет вполне закономерные периоды повышения и спада, и время от времени испытывать потребность в отдыхе нормально. Проблема в том, что большинство людей игнорируют данные ощущения, продолжая трудиться через силу. Причин такого поведения несколько: одни боятся не успеть сделать всю запланированную работу, другие не решаются сделать даже небольшой перерыв, опасаясь негативной реакции начальства или сослуживцев. На деле подобные опасения бессмысленны. Нарастающая усталость гораздо хуже сказывается на результатах производственного процесса, чем потеря времени на небольшой отдых. Грамотный руководитель об этом знает и не стремится заставлять работников трудиться весь день без передышки. Периодически устраивать короткие перерывы в работе не только можно, но и нужно.

Если ваш труд связан с использованием компьютера, 10 минут из каждого рабочего часа должны проходить в отрыве от монитора. Это поможет сохранить зрение и поддерживать концентрацию внимания в течение дня. Любую работу, сопряженную с необходимостью долгое время сохранять одну и ту же позу, необходимо один раз в 1,5-2 часа прерывать небольшой физической разминкой. Очень хорошо снимают усталость дыхательные упражнения и обтирания лица и рук прохладной водой. Важно, чтобы перерывы в работе были регулярными и ежедневно приходились на одно и то же время. Тогда организм привыкнет к повышенной активности в рабочие периоды.

В обеденный перерыв надо постараться не только поесть, но и восстановить силы. «Прогрессивные» работодатели оборудуют специальные помещения, предназначенные для отдыха сотрудников. Там можно спокойно почитать, побеседовать и даже немножко вздремнуть. Если в вашей организации такого помещения пока нет, не стоит возвращаться на рабочее место сразу после еды – лучше прогуляться и полностью использовать обеденный перерыв для отдыха.

Организуем отдых в выходные

На выходные дни обычно планируют те дела, которые не удается выполнить в будни: большую уборку, масштабные покупки. Разумеется, без этого не обойтись, но не стоит посвящать подобным занятиям все время, предназначенное для отвлечения от работы.

Важно заранее зарезервировать один из выходных дней для общения с детьми, выезда не природу, встреч с родными и друзьями, культурного отдыха. Выбирайте только те мероприятия, которые вам по душе: соглашаясь пойти куда-то за компанию, вы обрекаете себя на несколько часов скуки и последующие сожаления о бездарно потраченном времени. Полноценное восстановление сил возможно только в том случае, когда человек получает удовольствие от отдыха.

Планируем отпуск

Многие люди ждут отпуска с нетерпением, но по его окончании испытывают разочарование и возвращаются на работу с плохим настроением и даже подпорченным здоровьем. Это происходит из-за неумения спланировать долговременный отдых, посвящения его занятиям, не приносящим ни пользы, ни удовлетворения. Чтобы отпуск действительно помог восстановиться и накопить силы для дальнейшей работы, необходимо:

  • отказаться от масштабных хозяйственных планов или хотя бы не тратить на домашние дела все время. Если вам нужно сделать ремонт, разбейте отпуск на две или три части и потратьте на заботу о квартире только одну из них;
  • выбрать отдых, соответствующий вашим вкусам и темпераменту. Важно понимать, что пребывание на модном горнолыжном курорте вряд ли принесет пользу тому, кто предпочитает ухаживать за огородом на даче, а прекрасный пляжный отдых лишь утомит того, кому по душе познавательный туризм и осмотр культурных достопримечательностей;
  • отправляясь в поездку, продумать все мероприятия заранее, чтобы затем не тратить силы и время попусту. Далеко не каждый человек умеет организовывать отдых самостоятельно. В этом случае лучше обратиться в туристическую фирму, которая возьмет на себя заботу о быте и развлечениях;
  • спланировать отпуск так, чтобы возвратиться из поездки хотя бы за 2-3 дня до выхода на работу. Слишком резкая смена климата и жизненных обстоятельств может плохо отразиться на самочувствии, настроении и трудоспособности.

Работа на износ и пренебрежительное отношение к здоровью вовсе не являются добродетелями. Человек обязан заботиться о своем здоровье, а для этого нужно уметь восстанавливать силы. Только соблюдая режим труда и эффективно отдыхая, можно обеспечить себе крепкое здоровье, активное долголетие, успешную трудовую деятельность, разнообразную и наполненную жизнь.

Видео с YouTube по теме статьи:

Каким должен быть полноценный отдых

В прошлый раз мы говорили о том, как убежать от хронической усталости. Сегодня разговор пойдёт о правильном отдыхе. К сожалению, сегодня далеко не все представляют себе, каким должен быть качественный отдых. Последствия этого незнания плачевны, ведь псевдоотдых не даёт ни нужной организму разгрузки, ни необходимого восстановления ресурсов.

Что вы понимаете под словом «отдых»?

Практика показывает, что самым распространённым видом «отдыха» многие наши современники считают сидение у телевизора, зависание в сетях и интернете, компьютерные игры. Стоит ли говорить о том, что такой «досуг» не только не приносит пользы организму, но и основательно подрывает ваше здоровье. Не удивляйтесь, если результатом подобного отдыха станет головная боль, усталость и ухудшение самочувствия. Каким же должен быть полноценный качественный отдых?

Отдых – не обязательно бездействие

К сожалению, подавляющее большинство отождествляет отдых с ничегонеделанием, хотя это абсолютно не так. Знаете ли вы, что любая наша деятельность занимает одну или несколько из трёх наших «составляющих»: тело, душу, ум? Переключение с одного вида деятельности на кардинально другую даст необходимую перезагрузку. Поэтому, как бы парадоксально это ни звучало, лучший отдых – это… деятельность! Смените умственную работу на физическую, физическую на душевную, и вы почувствуете долгожданное расслабление, обеспечив себе качественный отдых.

Отдых должен быть постоянным

Даже во время работы необходимо устраивать себе кратковременные передышки. Оптимальными будут перерывы через каждый час работы. Даже пятиминутка разгрузит ваши глаза и мозг. Нельзя считать отдыхом кратковременную паузу для чашки кофе или чая. Постарайтесь провести с пользой и ваш регламентированный обеденный перерыв. Не спеша покушайте и …прогуляйтесь. Глоток свежего воздуха и легкая разминка – прекрасное дополнение к рабочему перерыву.

Отдых должен начинаться ещё до наступления усталости

Доводя себя до состояния выжатого лимона, вы не только вгоняете себя в стресс, но и мешаете организму восполнять потраченные ресурсы. Парадокс заключается в том, что на отдых тоже требуются силы, поэтому не дожидайтесь полной усталости – устраивайте отдых до наступления полной усталости.

Точно так же стоит распределять расслабляющие пятиминутки и во время работы. Предваряйте наступление неэффективной стадии рабочего процесса и переключайтесь на отдых. Такой трюк поможет повысить производительность.

Отдых и режим — неразделимы

Здоровое питание, размеренные физические нагрузки, соблюдение режима и полноценный сон – залог здорового образа жизни. Не пренебрегайте ни одним из перечисленных пунктов, только в этом случае вы сможете оградить свой организм от лишних стрессов. Помните о том, что качественный сон способен помочь восстановить силы после трудового дня.

Отдых в выходные – это не то, что вы под этим понимаете

Помните, мы говорили в анонсе о том, каким не должен быть отдых? Не забывайте об этом, планируя свой досуг во время уикенда. Старайтесь полноценно и качественно отдохнуть вор время выходных, чтобы набраться сил на целую трудовую неделю. Исключите из «развлекательной программы» телевизор и компьютер. Будет просто замечательно, если вы ещё и устроите себе информационную паузу, отключив на какое-то время гаджеты и окунувшись с головой в реальное общение.

Вспомните о своих увлечениях, посетите культурные мероприятия, пообщайтесь с друзьями вживую, выберитесь на природу, отключитесь полностью от всех рабочих мыслей.

Пару слов об отпускном отдыхе

Было бы правильно обсудить этот вопрос отдельно, но всё же в нескольких словах поговорим об отдыхе в отпуске. Именно этот отдых наиболее важен для работающего человека, ведь от его качества целиком и полностью зависит эффективность труда до следующего отпуска.

Желательно заранее спланировать свой отпускной отдых, насколько это возможно. Если у вас нет возможности выехать на курорт, то необходимо качественно отдохнуть дома. Хороший вариант – отпуск на даче: максимально расслабляющий, насыщенный положительными эмоциями и кислородом. Нет дачи? Отправляйтесь на речку или озеро с удочкой, идите в ближайший лес за грибами, устройте пикник в парке! Чем больше ваш отдых будет отличаться от трудовых будней, тем лучше отдохнёт ваш организм. Не запирайтесь в четырех стенах, ограничив свой отпуск диваном, кухней и телевизором.

Помните, что правильно организованный, активный и полноценный отдых даст вам возможность трудиться с удовольствием и полной отдачей.

Ссылка на основную публикацию